Q. 불면증일 때 잠이 안 오면 침대에 계속 누워 있어야 하나요?

20분 안에 잠이 오지 않으면 침대에서 일어나는 것이 좋아요. 깨어 있는 채로 침대에 오래 누워 있는 것은 오히려 잠을 방해하는 습관이에요.

대한수면학회 수면 위생법은 잠자리에 들어 20분 안에 잠이 오지 않으면 일어나 가벼운 독서 등을 하며 이완하다가 다시 졸릴 때 잠자리에 들고, 잠들 때까지 이 과정을 반복하라고 권해요. 학회는 침대에 깨어 있는 상태로 오래 누워 있는 것을 불면증 인지행동치료에서 바로잡는 대표적인 습관으로 꼽아요.

• 전날 잠을 못 잤어도 기상 시간은 일정하게 지켜요.
• 부족한 잠을 낮잠으로 보충하지 않도록 노력해요.
• 자명종 시계는 잠자리에서 치우는 것이 좋아요.

꼭 자야 한다는 압박감은 오히려 잠을 방해할 수 있어요. 이렇게 해도 잠 문제가 일주일에 3회 이상, 3개월 넘게 이어지고 낮 생활에 지장이 있다면 수면 전문의와 상담해 보세요. 심한 코골이나 자는 동안 숨이 멈춘다는 말을 들었다면 수면무호흡증 같은 다른 원인을 확인해야 해요.

더 자세한 내용은 불면증 백과에서 확인할 수 있어요.

출처: 대한수면학회 수면 위생법, 대한수면학회 불면증, 대한수면학회 불면증인지행동치료, 서울대학교병원 N의학정보 불면장애